忙しい・ズボラでもOK。包丁なし/レンチン可/買い物10点で回る、高たんぱく×高食物繊維の5分弁当テンプレを3つだけ厳選。1食でタンパク質30g以上・食物繊維8g以上を目標に設計しています。
結論BOX（今日の5分）
- 下のテンプレから1つ選ぶ。
- 計量せず目安量で組む（手のひら/こぶしルール）。
- レンチン→しっかり冷ましてフタ。保冷剤1つで持ち出し。
目安：1食 500〜650kcal / たんぱく30〜40g / 食物繊維8〜12g。
共通の下準備
- 冷凍野菜（ブロッコリー/ほうれん草/ミックスきのこ）を各1袋買っておく。
- 主食は平日だけ全粒寄り（玄米パック/オートミール/もち麦ごはん）。
- 容器は中サイズ（500〜700ml）×2個。ラップ不要。
テンプレ1｜鯖缶×ブロッコリー×オートミール
ねらい： 青魚のEPA/DHA＋野菜＋全粒で、満腹感と持久力を両取り。
材料（1人分・目安）
- 鯖水煮缶 1個（150〜190g）
- 冷凍ブロッコリー 150g
- オートミール 40g（または玄米ごはん150g）
- オリーブオイル 小さじ1、塩こしょう少々、レモン汁少々（任意）
作り方（5分）
- ブロッコリーを耐熱容器でレンチン（600W 3分）。
- オートミールに水60〜80mlを加えレンチン（600W 1分〜1分30秒）。
- 鯖缶を汁ごと乗せ、オイル・塩こしょう・レモンで調整。よく冷ましてフタ。
栄養の目安：タンパク質30〜35g / 食物繊維8〜10g / 約520〜620kcal。
置き換え：ブロッコリー→小松菜/ほうれん草、オートミール→玄米パック。
テンプレ2｜鶏むねレンチン×豆サラダ×もち麦ごはん
ねらい： 低脂肪たんぱく＋レジスタントスターチ多めの豆・もち麦で、午後の血糖安定を狙う。
材料（1人分・目安）
- 鶏むね肉（皮なし） 120g（薄めにそぎ切り or サラダチキンでも可）
- ミックスビーンズ（缶/パウチ）100g
- もち麦入りパックご飯 150g
- ポン酢 大さじ1 or 塩昆布 小さじ1／黒酢小さじ1（好みで）
作り方（5分）
- 鶏むねに軽く塩を振り、耐熱皿でレンチン（600W 2分→裏返して1分）。
- もち麦ごはんを温める（600W 1分30秒）。
- 豆と鶏を和え、ポン酢 or 塩昆布＋黒酢で味付け。よく冷ましてフタ。
栄養の目安：タンパク質35〜40g / 食物繊維9〜11g / 約500〜600kcal。
置き換え：鶏→ツナ/鮭フレーク、豆→大豆/ひよこ豆/レンズ豆。
テンプレ3｜卵×ツナ×海藻×枝豆×さつまいも
ねらい： 加熱済/常備食材だけで作れて高たんぱく。海藻＋豆＋芋で食物繊維を底上げ。
材料（1人分・目安）
- ゆで卵 2個
- ツナ缶（ノンオイル推奨）1缶
- 冷凍枝豆（さやなし）100g
- さつまいも 150g（輪切り→レンチン）
- 乾燥わかめ 2g（戻す）／または海藻サラダ 30g
- オリーブオイル 小さじ1＋塩少々
作り方（5分）
- さつまいもを耐熱皿でレンチン（600W 2〜3分）。
- 枝豆を解凍（600W 1分）、わかめを戻す。
- 卵・ツナ・枝豆・わかめを混ぜ、オイル＋塩で調整。さつまいもを添える。よく冷ましてフタ。
栄養の目安：タンパク質32〜38g / 食物繊維10〜13g / 約500〜650kcal。
置き換え：ツナ→さば/鮭フレーク、枝豆→ひよこ豆、さつまいも→じゃがいも＋オリーブ油。
目分量のコツ（手のひら/こぶしルール）
- たんぱく質：手のひら1枚（厚み込み）＝約20〜30gの目安。1食で手のひら1〜1.5枚。
- 野菜・豆・海藻：こぶし2個で食物繊維8g前後を狙いやすい。
- 脂質：オイルは小さじ1から。足りなければナッツを小袋追加。
コンビニ縛り版（全部コンビニで揃う）
- 鯖缶／サラダチキン／ツナ缶／ミックスビーンズ／冷凍ブロッコリー／枝豆／玄米・もち麦パック／オートミール／海藻サラダ／ゆで卵／カットレモン／ポン酢。
調味料は1つだけ（塩 or ポン酢）。味変は黒酢、塩昆布、カレー粉が便利。
食べ方と保存（安全第一）
- 詰めたら粗熱をとってフタ。持ち歩きは保冷剤＋保冷バッグ。
- 室温放置は避け、当日中に食べ切る。冷蔵なら翌朝までを目安に。
- 鯖缶・ツナ缶は汁ごと使うと酸化が抑えられ風味も◎。
目的別アレンジ
- 減量期：主食を半量にして野菜を＋こぶし1個。
- 増量・体力仕事：主食を1.5倍にしてオイルを小さじ2へ。
- パレオ寄り：主食→芋/果物、豆を控えめに。
- 地中海寄り：主食→玄米/オートミール、オリーブオイル活用、魚を優先。
なぜ「高たんぱく×高食物繊維」？（超要点）
- たんぱく質30g前後/食：満腹感と筋たんぱく合成のスイッチが入りやすい。
- 食物繊維8g以上/食：血糖の波を緩やかにし、腸内環境にもプラス。豆・海藻・全粒・芋で稼ぐのがラク。
- 青魚のEPA/DHA：炎症コントロールと心血管リスク低下に寄与しうる。
詳しい根拠や参考文献は、総論記事「【保存版】1日15分で整う：5つの最短ルール」を参照（脚注付き）。
買い物“10点だけ”リスト（週のベース）
鯖缶／ツナ缶／サラダチキン or 鶏むね／卵／ミックスビーンズ／冷凍ブロッコリー／冷凍ほうれん草 or きのこ／玄米パック or オートミール or もち麦／さつまいも／オリーブオイル（＋塩・ポン酢・黒酢）。
まとめ
- 迷ったらテンプレ1〜3から1つ。
- P30g＋食物繊維8gを満たせば、午後の集中と腹持ちが変わる。
- 続けるコツは“考えないで作れる型”を持つこと。明日も同じでOK。
免責
本記事は一般的な健康情報の提供を目的としています。持病・妊娠中・服薬中の方は、自己判断でサプリや薬を追加・変更せず、必ず医療専門職にご相談ください。
