運動不足の末路は？座りっぱなしで起こる体の変化と健康リスク

皆さん、こんにちは！ミニマリスト薬剤師のyasuです。「最近、運動不足だなあ…」そう感じている方は多いのではないでしょうか。電車や車に乗ればすぐに目的地に着き、仕事はデスクワークが中心。気づけば1日中座りっぱなし…なんて日も珍しくありませんよね。

実は、この「体を動かさない生活」は、単なる運動不足というレベルを超えて、私たちの健康を根底から脅かす「静かなる脅威」なのです。

今回の記事では、この運動不足が私たちの体にどんな悪影響を及ぼすのか、そして、どうすればこの危機を乗り越えられるのかを、一緒に考えていきましょう。

1：運動不足が招く、3つの「見えない病気」

運動不足が体に悪いのは知っていても、具体的にどんなリスクがあるかご存知ですか？

運動不足は、糖尿病や高血圧、脂質異常症といった生活習慣病の大きな原因になります。体を動かさないと、脂肪、特に内臓脂肪がたまりやすくなります。この脂肪が、血糖値を下げるインスリンの働きを邪魔して、糖尿病になりやすい体を作ってしまいます。

また、心臓病や脳卒中のリスクも上がることが分かっています。筋肉は「第2の心臓」とも言われ、血液を循環させる大切なポンプ役を担っています。筋力が衰えると、全身の血流が悪くなり、血管が詰まりやすくなってしまうのです。

さらに、運動はがんのリスクも下げてくれます。体を動かすことで免疫力が高まったり、体の炎症を抑えたりする効果があるためです。

「最近、なんだか歩くのがつらい…」そう感じることはありませんか？運動不足が続くと、筋肉や骨、関節が衰え、最終的には「ロコモティブシンドローム」（通称ロコモ）という、移動能力が低下した状態になってしまいます。

ロコモになると、転びやすくなったり、骨折のリスクが高まったりします。高齢者にとって、転倒や骨折は「寝たきり」になる大きなきっかけ。運動不足は、将来の生活の質（QOL）を大きく下げてしまうのです。

運動不足は、精神的な健康にも深く関わっています。体を動かすことは、ストレスを和らげる効果があります。定期的に運動する人は、うつ病や不安症のリスクが低いことが分かっています。

また、運動は脳の働きも活発にします。特に高齢者にとって、運動不足は認知症のリスクを高める独立した要因の一つです。体を動かすことで脳への血流が増え、認知機能を保つことにつながります。

様々な病気のリスクを話しましたが、運動はそれらを予防する最高の「予防的投資」です。

日本の研究によると、運動をよくする人は、そうでない人に比べて、がんや心臓病で亡くなるリスクが明らかに低いことが分かっています。

特に重要なのは、「病気のある人こそ、運動の効果が大きい」という事実です。すでに生活習慣病を抱えている人でも、運動を習慣化することで、平均寿命を大きく延ばせる可能性があることが分かっています。運動は、健康な人だけのものではなく、病と向き合う人にとっても強力な味方なのです。

「わかったけど、忙しくてなかなか…」そう思いますよね。でも大丈夫です。特別な運動をする時間がなくても、日常の「座りすぎ」を少し変えるだけで、大きな効果があります。

厚生労働省は、健康維持のためには1日8,000歩を目指すことを推奨しています。ただ、これはあくまで目標。

専門家は、「何もしないよりは、少しでも良い」と強調しています。大切なのは、完璧を目指すことではなく、「座っている時間を減らす」ことです。

30分に1回、立ち上がろう！
長時間座りっぱなしは体に良くありません。タイマーをかけて、30〜60分に1回は立ち上がって、トイレに行ったり、飲み物を取りに行ったりしましょう。
階段を使おう！
エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を上るだけでも、立派な運動です。
ながら運動をしよう！
歯磨き中にかかとを上げ下げする、テレビを見ながらスクワットをするなど、ちょっとした「ついで」に体を動かす習慣をつけましょう。