「眠れない」「夜中に何度も目が覚める」──そんな悩みを抱える人は多いですが、実は“寝る前の1時間”がその原因になっていることも少なくありません。睡眠の質は、ただ布団に入るだけでは整いません。脳と体を「眠るモード」に切り替えるための準備が必要なのです。
この記事では、初心者でもすぐに取り入れられる「寝る前1時間の過ごし方」を、ステップ形式でご紹介します。
ステップ①：刺激を減らす「静かな時間」をつくる
スマホ・PC・テレビは“光と情報の刺激源”
ブルーライトは脳を覚醒させ、眠気を遠ざけます。寝る1時間前には画面から離れ、通知もオフにしましょう。
おすすめ行動：
- スマホは別室に置くか、ナイトモードに設定
- 照明は間接照明や暖色系のライトに切り替える
カフェイン・アルコールは控える
夕方以降のカフェイン（コーヒー・緑茶・エナジードリンク）は、眠りを浅くします。アルコールも一時的に眠気を誘いますが、睡眠の質は下がります。
おすすめ行動：
- 寝る前は白湯やハーブティー（カモミール・ルイボスなど）を選ぶ
ステップ②：リラックスモードに切り替える
軽いストレッチで「体の緊張」をほどく
筋肉のこわばりをゆるめることで、副交感神経が優位になり、自然な眠気が訪れます。
おすすめ行動：
- 首・肩・腰を中心に、5分程度のゆるいストレッチ
- 呼吸を止めず、ゆっくり吐くことを意識する
深呼吸で「脳の興奮」を鎮める
浅い呼吸は緊張のサイン。深くゆっくりした呼吸は、心拍数を下げ、脳を落ち着かせます。
おすすめ行動：
- 4秒吸って、6秒吐く「4-6呼吸法」を5回繰り返す
- 寝室の照明を落として、静かな環境で行う
ステップ③：思考を整理して「安心感」をつくる
頭の中の“ぐるぐる思考”を紙に書き出す
「明日の予定」「やり残したこと」などが頭に浮かぶと、脳は休めません。書き出すことで、思考を外に出し、安心して眠れる状態になります。
おすすめ行動：
- 寝る前に「今日の振り返り」と「明日のToDo」をメモする
- ポジティブな一言（例：「今日もよく頑張った」）で締めくくる
読書や音楽で「心を落ち着ける」
スマホではなく紙の本、静かな音楽（ヒーリング・クラシックなど）を使うことで、情報量を減らし、心が穏やかになります。
おすすめ行動：
- 10分だけ読書（エッセイや詩など軽いものがおすすめ）
- 音楽はタイマー設定で自動停止するようにする
睡眠は「準備」で決まる
眠りは、スイッチのように突然切り替わるものではありません。寝る前の1時間は、脳と体を“眠る準備”へと導く大切な時間です。
最初は1つでも構いません。スマホを手放す、白湯を飲む、深呼吸をする──その小さな習慣が、やがて深い眠りと、整った生活リズムをつくってくれます。
「眠りが整えば、人生が整う」──その第一歩は、今日の夜から始められます。
