こんにちは、ミニマリスト薬剤師のyasuです。 皆さんは、「タンパク質＝筋肉！」というイメージをお持ちではありませんか？もちろん、タンパク質は筋肉を作る大切な材料ですが、それだけではありません。
私たちの体の中では、酵素やホルモン、免疫細胞など、生命活動に欠かせないたくさんの物質が、すべてタンパク質から作られています。まさに「生命の土台」と言える栄養素なのです。
しかし、この大切なタンパク質も、摂る量が少なすぎたり、多すぎたりすると、体に思わぬ不調を招くことがあります。今回は、タンパク質の「光」と「影」に焦点を当て、そのバランスの重要性についてお話しします。
1. 「ちょっと足りない」が招く体のSOS
タンパク質が不足すると、私たちの体は「見えないSOS」サインを出し始めます。
① 筋肉と代謝が落ちて、太りやすい体に
エネルギーが足りないと、体は生きるためのエネルギーを確保しようとして、なんと筋肉を分解し始めてしまいます。 筋肉は、寝ている間もたくさんのエネルギーを消費する「燃焼工場」です。その筋肉が減ってしまうと、基礎代謝（生命維持に必要な最低限のエネルギー）が落ちて、「食べても太りやすく、痩せにくい体」になってしまいます。
② 免疫力が下がって、風邪をひきやすく
私たちの体を守る免疫細胞や抗体は、タンパク質でできています。タンパク質が不足すると、これらの「体の守備隊」が弱体化してしまい、風邪などの病気にかかりやすくなってしまいます。
③ 髪、肌、爪に現れるSOSサイン
タンパク質不足のサインは、見た目にも現れます。体はまず、命を守るための臓器に栄養を優先して送ります。そのため、髪や肌、爪への栄養供給は後回しにされてしまいます。
- 髪：ツヤやコシがなくなり、切れ毛や枝毛が増える
- 肌：ハリが失われ、シワやたるみの原因に
- 爪：縦筋が入ったり、もろくなったりする
もし心当たりがあれば、タンパク質が不足しているサインかもしれません。
④ 集中力や気分が不安定に
幸せややる気を司る脳内の物質（セロトニン、ドーパミンなど）も、タンパク質から作られます。タンパク質が不足すると、これらの物質が十分に作られず、集中力が落ちたり、イライラしたり、気分が沈みがちになったりすることがあります。
2. 「たくさん摂りすぎ」がもたらす隠れたリスク
「じゃあ、多めに摂れば安心だね！」と思うかもしれませんが、それも体に負担をかけてしまいます。
① 腎臓が「働きすぎ」でヘトヘトに
タンパク質を摂りすぎると、使われなかった分は体内で「老廃物（燃えカス）」になります。この老廃物をろ過して体の外に出すのが「腎臓」の役割です。
タンパク質を摂りすぎると、腎臓は老廃物の処理に追われ、「働きすぎ」の状態になってしまいます。特に腎臓が弱い方は、深刻なダメージにつながる可能性もあるので注意が必要です。
② 腸内環境が悪化する
一度にたくさんのタンパク質を摂ると、消化しきれずに大腸まで届いてしまうことがあります。すると、腸内で腐敗が進み、お腹の調子を崩す「悪玉菌」が増える原因に。その結果、便秘や下痢、お腹の張りといった不調につながりやすくなります。
3. あなたにぴったりの「ちょうどいい量」を見つけよう
タンパク質の「正解」は、一人ひとり違います。年齢や運動量、健康状態に合わせて、自分に合った量と質を意識することが大切です。
目安を知ろう！年齢・活動レベル別の摂取量
| 区分 | 目安の摂取量（1日） | 備考 |
| 成人男性 | 約65g | |
| 成人女性 | 約50g | |
| 運動量の多い人 | 体重1kgあたり1.2～1.7g | 筋肉の修復・維持に必要 |
| 高齢者 | 体重1kgあたり1g以上 | 筋肉の維持が特に大切 |
| 腎臓病の方 | 医師の指示に従う | 厳密な量が必要 |
量だけじゃない！「質の良いタンパク質」を意識しよう
タンパク質の質は、「アミノ酸スコア」で分かります。
- スコア100の食品：肉、魚、卵、牛乳、大豆製品など これらの食品には、体に必要なアミノ酸がバランス良く含まれています。
- スコアが低い食品：お米、小麦粉など これらにもタンパク質は含まれますが、一部のアミノ酸が足りません。
だからといって、お米やパンがダメなわけではありません！「足りないものを補い合う」という視点が大切です。
たとえば、昔からある「ご飯と味噌汁（豆腐）」の組み合わせ。実はこれ、アミノ酸スコアの低いお米を、大豆製品で補うという、とても理にかなった食事だったのです。
まとめ：バランスが一番大切！
タンパク質は、少なすぎても多すぎてもダメ。大切なのは、「バランス」です。
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など、様々な食品からタンパク質をバランス良く摂りましょう。そして、1回の食事でたくさん摂るのではなく、3食に分けてこまめに摂ることが、効率よくタンパク質を体に取り込むコツです。
あなたの体は、あなたが食べたもので作られます。 「自分にとっての最適解」を探しながら、タンパク質と賢く付き合っていきましょう。もし心配なことがあれば、いつでも医師や管理栄養士に相談してくださいね。
